Le crudivorisme, aussi appelé alimentation vivante, repose sur la consommation d’aliments non cuits ou très peu chauffés (en dessous de 42 °C). Cette approche est très appréciée en naturopathie, car elle permet de préserver les nutriments, enzymes et vitamines naturellement présents dans les aliments. Découvrez ci-dessous 10 recettes crudivores phares pour profiter au mieux de leurs bienfaits et soutenir votre santé globale.
Sommaire
- 1. Salade de chou kale et avocat
- 2. Smoothie vert détox
- 3. Spaghettis de courgettes au pesto cru
- 4. Gaspacho andalou
- 5. Roulés de feuilles de laitue aux légumes croquants
- 6. Guacamole cru maison
- 7. Pudding de chia aux fruits rouges
- 8. Tartare d’algues aux légumes
- 9. Sushi végétal cru (rouleaux de nori)
- 10. Tiramisu crudivore aux noix de cajou
- Conclusion
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1. Salade de chou kale et avocat
Pourquoi c’est emblématique
Le chou kale est une source exceptionnelle de vitamines (A, C, K) et de minéraux, tandis que l’avocat apporte des acides gras essentiels et une texture onctueuse. Ensemble, ils offrent une base parfaite pour une salade nourrissante.
Ingrédients
- Feuilles de chou kale (sans la tige centrale)
- 1 avocat mûr
- Jus de citron frais
- Huile d’olive
- Sel de mer et poivre
Préparation
Masser le chou kale avec un filet d’huile d’olive et une pincée de sel pour l’attendrir. Ajouter l’avocat coupé en dés, arroser de jus de citron, puis assaisonner. Ajuster au goût.
2. Smoothie vert détox
Pourquoi c’est emblématique
Le smoothie vert est un grand classique du mouvement crudivore. Il combine légumes feuillus(épinards, chou frisé) et fruits (banane, pomme, etc.) pour une boisson riche en chlorophylle, vitamines et minéraux.
Ingrédients
- 1 tasse d’épinards frais
- 1 banane mûre
- 1 pomme verte
- 1 verre d’eau de coco (optionnel)
Préparation
Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance lisse. Servir aussitôt pour profiter de la fraîcheur et des nutriments.
3. Spaghettis de courgettes au pesto cru
Pourquoi c’est emblématique
Transformez vos courgettes en spaghettis à l’aide d’un spiraliseur ou d’un épluche-légumes. Le pesto cru (basilic, pignons, huile d’olive, ail) remplace parfaitement une sauce cuite,tout en préservant les enzymes naturelles des ingrédients.
Ingrédients
- 2 courgettes moyennes
- 1 bouquet de basilic frais
- 1 poignée de pignons de pin
- 1 gousse d’ail
- Huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation
Réaliser les “spaghettis” de courgettes. Mixer le basilic, les pignons, l’ail, un filet d’huile d’olive, le sel et le poivre. Mélanger la sauce avec les courgettes et servir immédiatement.
4. Gaspacho andalou
Pourquoi c’est emblématique
Classique de la cuisine crue, le gaspacho est une soupe froide à base de tomates, concombre et poivrons. C’est une source rafraîchissante de vitamine C et d’antioxydants.
Ingrédients
- 4 tomates mûres
- 1 concombre
- 1 poivron rouge
- 1 gousse d’ail
- Huile d’olive, sel, poivre
Préparation
Mixer les tomates, le concombre, le poivron, l’ail, l’huile d’olive, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une consistance veloutée. Laisser reposer au frais avant de déguster.
5. Roulés de feuilles de laitue aux légumes croquants
Pourquoi c’est emblématique
Faciles à préparer et riches en fibres, ces roulés de laitue remplacent avantageusement les tortillas. On peut y intégrer carottes, poivrons, germes de soja, etc.
Ingrédients
- Feuilles de laitue romaine
- Carottes et poivrons coupés en julienne
- Concombres en bâtonnets
- Germes de soja ou graines germées
- Sauce au tahin (optionnel)
Préparation
Déposer les légumes croquants au centre de la feuille de laitue. Rouler délicatement et servir avec une sauce crue (par exemple un mélange de tahin, jus de citron et un peu d’eau).
6. Guacamole cru maison
Pourquoi c’est emblématique
Le guacamole, lorsqu’il est fait maison et non pasteurisé, est un incontournable crudivore. Les avocats sont riches en bonnes graisses, et le citron vert ou le citron jaune préserve
leur couleur et leur fraîcheur.
Ingrédients
- 2 avocats mûrs
- 1 tomate coupée en dés
- 1 oignon rouge haché (optionnel)
- Jus d’un demi-citron vert
- Sel, poivre, piment doux ou fort selon les goûts
Préparation
Écraser la chair des avocats, ajouter la tomate, l’oignon, le jus de citron, les épices, puis mélanger. Déguster aussitôt ou conserver au frais.
7. Pudding de chia aux fruits rouges
Pourquoi c’est emblématique
Les graines de chia sont très prisées en naturopathie pour leur teneur en oméga-3 et en fibres. Mélangées à un lait végétal, elles gonflent et donnent une texture de pudding, idéale pour le petit-déjeuner ou le dessert.
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe de graines de chia
- 200 ml de lait végétal (amande, coco, etc.)
- Fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)
- Miel ou sirop d’érable (optionnel)
Préparation
Mélanger les graines de chia avec le lait végétal. Laisser reposer 30 minutes (ou toute la nuit) au réfrigérateur. Ajouter les fruits rouges et sucrer si besoin.
8. Tartare d’algues aux légumes
Pourquoi c’est emblématique
Les algues (nori, dulse, wakamé, etc.) sont une mine de minéraux et oligo-éléments(iode, magnésium, calcium). En tartare, elles se marient parfaitement avec les légumes crus et le citron.
Ingrédients
- Algues réhydratées (nori, dulse ou wakamé)
- Tomates séchées (optionnel)
- 1 petite échalote hachée
- Jus de citron
- Huile d’olive, sel, poivre
Préparation
Hacher finement les algues réhydratées, ajouter l’échalote, le jus de citron, un filet d’huile d’olive et l’assaisonnement. Laisser mariner quelques heures avant de servir.
9. Sushi végétal cru (rouleaux de nori)
Pourquoi c’est emblématique
Revisitez le sushi traditionnel en version crudivore en remplaçant le riz par un mélange de chou-fleur râpé, de sésame et de légumes coupés finement.
Ingrédients
- Feuilles de nori
- Chou-fleur cru râpé
- Carottes, concombre, avocat en bâtonnets
- Sauce soja ou tamari cru (optionnel)
Préparation
Étaler le chou-fleur râpé sur la feuille de nori, ajouter les légumes, puis rouler. Couper en tronçons et déguster avec une sauce soja (non pasteurisée si possible).
10. Tiramisu crudivore aux noix de cajou
Pourquoi c’est emblématique
Oui, il est possible de déguster un dessert gourmand en crudivorisme ! Les noix de cajou trempées servent de base à une “crème” végétale onctueuse, légèrement sucrée, qui rappelle la texture d’un tiramisu classique.
Ingrédients
- 1 tasse de noix de cajou trempées (4 heures minimum)
- 2 à 3 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel cru
- 1 tasse de café fort (refroidi)
- Cacao cru en poudre (pour saupoudrer)
Préparation
Mixer les noix de cajou trempées avec le sirop d’érable pour obtenir une crème épaisse. Monter le tiramisu en alternant une fine couche de crème cajou et une couche de biscuits crus trempés dans le café. Saupoudrer de cacao cru et réserver au frais.
Conclusion
Adopter une alimentation crudivore ne signifie pas se priver de saveurs ou de gourmandise. Bien au contraire, ces 10 recettes emblématiques prouvent qu’il est possible de varier les plaisirs tout en respectant les grands principes de la naturopathie : mise en valeur des nutriments, préservation des vitamines et enzymes, et soutien au bien-être global. En choisissant des ingrédients de qualité, si possible biologiques et de saison, vous profitez au maximum des bienfaits que la nature nous offre.
